இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள 12 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

1. ஷெல்ஃபிஷ்

மட்டி மீன் சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும். அனைத்து மட்டி மீன்களிலும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் கிளாம்கள், சிப்பிகள் மற்றும் மஸ்ஸல்கள் குறிப்பாக நல்ல ஆதாரங்கள்.

உதாரணமாக, 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) கிளாம்களில் 3 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து இருக்கலாம், இது டி.வி.யின் 17% ஆகும் (3).

இருப்பினும், கிளாம்களின் இரும்பு உள்ளடக்கம் மிகவும் மாறுபடும், மேலும் சில வகைகளில் மிகக் குறைந்த அளவு இருக்கலாம் (4) .

மட்டி உள்ள இரும்பு ஹீம் இரும்பு ஆகும், இது தாவரங்களில் காணப்படும் ஹீம் அல்லாத இரும்பை விட உங்கள் உடல் எளிதில் உறிஞ்சிவிடும்.

கிளாம்களின் 3.5-அவுன்ஸ் சேவை 26 கிராம் புரதத்தையும், வைட்டமின் சி-க்கு 24% டி.வி.யையும், வைட்டமின் பி -12 க்கு 4,125% டி.வி.

உண்மையில், அனைத்து மட்டி மீன்களிலும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தில் இதய ஆரோக்கியமான எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (5) .

சில வகையான மீன் மற்றும் மட்டி ஆகியவற்றில் பாதரசம் மற்றும் நச்சுகள் பற்றி நியாயமான கவலைகள் இருந்தாலும், கடல் உணவை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் அபாயங்களை விட அதிகமாக உள்ளன (6) .

2. கீரை

கீரை மிகக் குறைந்த கலோரிகளுக்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

சுமார் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) மூல கீரையில் 2.7 மி.கி இரும்பு அல்லது டி.வி.யின் 15% உள்ளது (7) .

இது ஹீம் அல்லாத இரும்பு என்றாலும், இது நன்றாக உறிஞ்சப்படவில்லை, கீரையில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது.

வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலை கணிசமாக அதிகரிப்பதால் இது முக்கியமானது (8).

கீரை கரோட்டினாய்டுகள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் கண்களை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் (9, 10, 11, 12).

கீரை மற்றும் பிற இலை கீரைகளை கொழுப்புடன் உட்கொள்வது உங்கள் உடல் கரோட்டினாய்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, எனவே உங்கள் கீரையுடன் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்(13) .

3. கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்பு இறைச்சிகள்

உறுப்பு இறைச்சிகள் மிகவும் சத்தானவை. பிரபலமான வகைகளில் கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், மூளை மற்றும் இதயம் ஆகியவை அடங்கும் – இவை அனைத்தும் இரும்புச்சத்து அதிகம்.

எடுத்துக்காட்டாக, மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பரிமாறும்போது 6.5 மிகி இரும்பு அல்லது டி.வி.யின் 36% உள்ளது (14) .

உறுப்பு இறைச்சிகளில் அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் பி வைட்டமின்கள், தாமிரம் மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளது. கல்லீரலில் குறிப்பாக வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உள்ளது, இது 3.5-அவுன்ஸ் சேவைக்கு 1,049% டி.வி.

மேலும் என்னவென்றால், மூளை மற்றும் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கோலின் சிறந்த ஆதாரங்களில் உறுப்பு இறைச்சிகள் உள்ளன, இது பலருக்கு போதுமானதாக இல்லை (15) .

4. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன.

பருப்பு வகைகளில் மிகவும் பொதுவான வகைகள் பீன்ஸ், பயறு, சுண்டல், பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ்.

அவை இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு. ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த பயறு 6.6 மி.கி உள்ளது, இது டி.வி.யின் 37% ஆகும் (16).

கருப்பு பீன்ஸ், கடற்படை பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற பீன்ஸ் அனைத்தும் உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை எளிதில் அதிகரிக்க உதவும்.

உண்மையில், சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் அரை கப் (86-கிராம்) பரிமாறுவது சுமார் 1.8 கிராம் இரும்பு அல்லது டி.வி.யின் 10% (80).

பருப்பு வகைகள் ஃபோலேட், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

மேலும் என்னவென்றால், பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பருப்பு வகைகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கும் (17, 18, 19, 20).

கூடுதலாக, பருப்பு வகைகள் எடை இழக்க உதவும். அவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மிக அதிகம், இது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கும்

ஒரு ஆய்வில், பீன்ஸ் கொண்ட உயர் ஃபைபர் உணவு எடை இழப்புக்கு குறைந்த கார்ப் உணவைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டப்பட்டது (22).

இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, தக்காளி, கீரைகள் அல்லது சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் பருப்பு வகைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

5. இறைச்சி

சிவப்பு இறைச்சி திருப்திகரமான மற்றும் சத்தானதாகும். 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) தரையில் மாட்டிறைச்சி பரிமாறும்போது 2.7 மி.கி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி.யின் 15% ஆகும் (23).

இறைச்சியில் புரதம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன (24).

இறைச்சி, கோழி, மீன் ஆகியவற்றை தவறாமல் சாப்பிடுவோருக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு குறைவாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருத்து தெரிவித்துள்ளனர் (25).

உண்மையில், சிவப்பு இறைச்சி என்பது ஹீம் இரும்பின் மிக எளிதாக அணுகக்கூடிய ஒரு மூலமாகும், இது இரத்த சோகைக்கு ஆளாகக்கூடிய மக்களுக்கு இது ஒரு முக்கியமான உணவாக அமைகிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இரும்புக் கடைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பார்க்கும் ஒரு ஆய்வில், இறைச்சி உட்கொண்ட பெண்கள் இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொண்டவர்களை விட இரும்பைத் தக்க வைத்துக் கொண்டனர் (26).

6. பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் ஒரு சுவையான, சிறிய சிற்றுண்டி.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பூசணி விதைகளை பரிமாறுவதில் 2.5 மி.கி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி.யின் 14% (27).

கூடுதலாக, பூசணி விதைகள் வைட்டமின் கே, துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் அவை உள்ளன, இதில் பலர் குறைவாக உள்ளனர் (28).

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் மெக்னீசியத்திற்கான டி.வி.யின் 40% உள்ளது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு மற்றும் மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது (29, 30 31).

7. குயினோவா

குயினோவா ஒரு போலி தானியமாகும். ஒரு கப் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவா 2.8 மி.கி இரும்பை வழங்குகிறது, இது டி.வி.யின் 16% ஆகும் (32).

மேலும், குயினோவாவில் பசையம் இல்லை, இது செலியாக் நோய் அல்லது பிற வகையான பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.

குயினோவாவில் பல தானியங்களை விட புரதமும் அதிகமாக உள்ளது, அதே போல் ஃபோலேட், மெக்னீசியம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

கூடுதலாக, குயினோவா பல தானியங்களை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன, அவை வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு விடையாக உருவாகின்றன (33, 34).

8. வான்கோழி

வான்கோழி இறைச்சி ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவு. இது இரும்பின் ஒரு நல்ல மூலமாகும் – குறிப்பாக டார்க் வான்கோழி இறைச்சி.

டார்க் வான்கோழி இறைச்சியின் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பகுதியில் 1.43 மி.கி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி.யின் 8% ஆகும் (35).

இருண்ட வான்கோழி இறைச்சி ஒரு சேவைக்கு 28 கிராம் புரதத்தையும் பல பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளது, இதில் துத்தநாகத்திற்கான டி.வி.யின் 32% மற்றும் செலினியத்திற்கு 57% டி.வி.

வான்கோழி போன்ற உயர் புரத உணவுகளை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் புரதம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் (37, 38, 39).

அதிக புரத உட்கொள்ளல் எடை இழப்பு மற்றும் வயதான செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக ஏற்படும் தசை இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவும் (40, 41).

9. பச்சை பூக்கோசு ( Broccoli )

ப்ரோக்கோலி நம்பமுடியாத சத்தானது. 1 கப் (156-கிராம்) சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 1 மி.கி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி.யின் 6% ஆகும் (42).

மேலும் என்னவென்றால், ப்ரோக்கோலியை பரிமாறுவது டி.வி.யின் 112% வைட்டமின் சிக்கு பொதி செய்கிறது, இது உங்கள் உடல் இரும்பை நன்றாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது (8 43).

அதே பரிமாறும் அளவு ஃபோலேட் அதிகமாகவும் 5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் சில வைட்டமின் கே ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

ப்ரோக்கோலி சிலுவை காய்கறி குடும்பத்தில் உறுப்பினராக உள்ளார், இதில் காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலே மற்றும் முட்டைக்கோசு ஆகியவை அடங்கும்.

சிலுவை காய்கறிகளில் இந்தோல், சல்போராபேன் மற்றும் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் உள்ளன, அவை புற்றுநோய்க்கு எதிராக பாதுகாப்பதாக நம்பப்படும் தாவர கலவைகள் (44, 45, 46, 47).

10. சோயா பனீர் (Tofu)

டோஃபு என்பது சோயா சார்ந்த உணவு, இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சில ஆசிய நாடுகளில் பிரபலமாக உள்ளது.

அரை கப் (126-கிராம்) சேவை 3.4 மி.கி இரும்பை வழங்குகிறது, இது டி.வி.யின் 19% ஆகும் (48).

டோஃபு தியாமின் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட பல தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, இது ஒரு சேவைக்கு 22 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

டோஃபுவில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் எனப்படும் தனித்துவமான சேர்மங்கள் உள்ளன, அவை மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், இதய நோய் குறைவதற்கான ஆபத்து மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளிலிருந்து நிவாரணம் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (49, 50).

11. கருப்பு சாக்லேட் (Dark chocolate)

டார்க் சாக்லேட் நம்பமுடியாத சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கிறது.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் 3.4 மி.கி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி.யின் 19% ஆகும் (51).

இந்த சிறிய சேவை முறையே 56% மற்றும் 15% டி.வி.களை தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியத்திற்காக பொதி செய்கிறது.

கூடுதலாக, இதில் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் உள்ளது, இது உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாவை வளர்க்கிறது  (52).

அகாய் பெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொடிகள் மற்றும் பழச்சாறுகளை விட கோகோ தூள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (53).

சாக்லேட் கொழுப்பில் நன்மை பயக்கும் என்பதையும், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்தை குறைக்கக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (54, 55, 56).

இருப்பினும், எல்லா சாக்லேட்டும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. ஃபிளவனோல்கள் எனப்படும் சேர்மங்கள் சாக்லேட்டின் நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் டார்க் சாக்லேட்டின் ஃபிளவனோல் உள்ளடக்கம் பால் சாக்லேட்டை விட அதிகமாக உள்ளது (57).

எனவே, அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற குறைந்தபட்சம் 70% கோகோவுடன் சாக்லேட் உட்கொள்வது நல்லது.

12. மீன்

மீன் மிகவும் சத்தான மூலப்பொருள், மற்றும் டுனா போன்ற சில வகைகள் குறிப்பாக இரும்புச்சத்து அதிகம்.

உண்மையில், பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) பரிமாறலில் சுமார் 1.4 மி.கி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி.யின் சுமார் 8% ஆகும் (74).

மீன்களும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் கசக்கிக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பல வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பாகும்.

குறிப்பாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (75).

நியாசின், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி -12 உள்ளிட்ட பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் மீனில் உள்ளன (76).

டுனா தவிர, ஹேடாக், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி இரும்புச்சத்து நிறைந்த மீன்களுக்கு வேறு சில எடுத்துக்காட்டுகள், அவை உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படலாம் (77, 78, 79).